Controllare la fame: La Dott.ssa Feola consiglia

La fame puo’ essere un nemico temibile nelle diete. Il nostro benessere psico fisico è regolato da un sistema sofisticato: il meccanismo fame-sazietà! Ormoni agiscono per far iniziare o interrompere l’assunzione di cibo, uno squilibrio a tale livello influenza l’accumulo di grasso o la perdita della forma fisica. Sono molti gli ormoni implicati: quelli della fame tendono a rallentare il metabolismo e ad aumentare il grasso corporeo, gli ormoni della sazietà invece aumentano il metabolismo e riducono il grasso corporeo. La leptina per esempio è un ormone prodotto dal tessuto adiposo: regola il dispendio energetico e l’assunzione di cibo, controlla il peso corporeo. Circolando nel sangue stimola la sensazione di sazieta’ e la trasmette al cervello. La grelina, ormone prodotto in special modo dallo stomaco, stimola l’appetito e aumenta in caso di stress, condizione che favorisce l’assunzione di cibi soprattutto calorici. Altri ormoni della fame sono l’agouti
related protein (AgRp) e il neuropeptideY (NPY).

Come controllare la fame?
E’ importante lavorare su due aspetti: organizzazione dei pasti e organizzazione dei pensieri legati al cibo. L’ideale è fare 5 pasti al giorno: colazione, pranzo, cena leggera e due spuntini. Se il corpo sta molte ore a digiuno non ha controllo del ciclo fame -sazieta’. Consumando pasti in maniera regolare si elimina la tentazione di mangiare di piu’. Alcuni atteggiamenti legati ai pasti aiutano a controllare la fame: mangiare lentamente, masticare bene, consumare i pasti in tempi non inferiori a 20 minuti, tempo a partire dal quale si inizia ad avvertire la sazieta’!
Meglio poi consumare il pasto in un ambiente tranquillo e rilassante. Per combattere gli attacchi di fame occorre non pensare in modo ossessivo al cibo. Nella fascia oraria in cui si presenta l’attacco, meglio fare una passeggiata fuori casa o qualsiasi altra attività che possa aiutare a distrarsi. E’ importante anche non eliminare un alimento che piace molto, il divieto lo renderà’ maggiormente desiderabile; è più’ utile assumerlo in modo limitato.
I benefici della sazieta’
Affinche’ una dieta funzioni deve essere “saziante”. Consumare cibi sazianti (frutta, verdura, cereali integrali, legumi, soia, proteine vegetali/animali) infatti limita la fame ma non l’appetito, quest’ultimo a differenza della fame non è una risposta ad una carenza di energia. Gli alimenti elencati sono poco densamente energetici ma contengono importanti micro e macronutrienti. Quando il meccanismo fame sazietà’ funziona c’è una corretta regolazione neuro-ormonale.

Fame ossessiva? Ecco da cosa dipende
La fame è ossessiva quando continua o compulsiva o si è in grande carenza energetica o la si confonde con l’appetito (impulso a mangiare non per motivi energetici). La sensazione di fame continua, nervosa presenta motivi riconducibili ad ansia, depressione, stress, poche ore di sonno o scarsa qualità’ (sonno non
profondo, risvegli continui), gravidanza, repentino calo di peso, alimentazione sregolata. Ricorrere poi ai pratici cibi industriali, ultraprocessati comporta un consumo veloce con assunzione di molte calorie in poco tempo: il segnale di sazieta’ arriva in ritardo o “non viene percepito” ed ecco che nasce il bisogno di mangiarne ancora!
L’importanza delle fibre
Le fibre sono polisaccaridi indigeribili dall’organismo umano. Quando assunte apportano poche calorie ma hanno importante potere saziante e promuovono il rilascio di colecistochinina a effetto anoressizzante, quello che serve per una dieta. Esempi sono cereali integrali, pseudocereali, legumi (soprattutto fagioli, piselli, fave, lenticchie) e frutta secca (arachidi e mandorle soprattutto).
L’importanza di assumere acqua
L’acqua è acalorica, “occupa spazio” nel tratto digerente e contribuisce alla sazietà. Aiuta a idratarsi e a limitare la fame. Gli alimenti con il più’ alto contenuto d’acqua sono frutta e verdura che inoltre contengono fibra alimentare.
La sazieta’: conclusioni pratiche
Per sentirsi sazi meglio preferire cibi integrali, cibi proteici, frutta, verdura: grazie alle loro caratteristiche nutrizionali conferiranno maggiore sazieta’. La frequenza dei pasti e lo stile di vita in generale (attivita’ fisica, stress, qualita’ del sonno) sono fattori da considerare…Continua la lettura 👇

I cibi con il potere saziante più alto
Un team di scienziati ha rivelato quali siano i cibi che ci riempiono di più, inviando segnali al cervello che abbiamo mangiato abbastanza. Ci sono due modi per valutare il potere saziante degli alimenti. Il primo è l’indice di sazietà o fulness factor. Un cibo che ha maggior volume ma le stesse calorie di un altro alimento ha un potere saziante più alto. Se impieghiamo più tempo a masticare, il cervello dà al corpo lo stimolo di sazietà. Ecco perché le diete sono piene di verdure, che non vengono neanche pesate. Possiamo mangiarne perché hanno un grande volume per poche calorie. Il loro punto di forza è la presenza di fibra, che rallenta anche lo svuotamento gastrico. In pratica il cibo rimane di più nello stomaco, facendo avvertire meno il senso della fame.
Quali sono i cibi con il più alto potere saziante?
Oltre alla verdura e alla frutta (non però spremute e centrifugati) fanno parte del gruppo degli alimenti più sazianti anche la carne e il pesce. Al contrario i cibi ricchi di grassi e zuccheri sono facili da masticare. Il calcolo dell’indice di sazietà si basa su calorie, grassi, fibre e proteine su cento grammi di un determinato alimento. Il valore di riferimento è 2,5. Chi è sopra ha maggiore capacità saziante, mentre chi sta sotto minore. I cibi più sazianti sono:
• Anguria 4.6
• Pompelmo 4.0
• Carote 3.8
• Arance 3.5
• Pesce alla griglia 3.4
• Petto di pollo arrosto 3.3
• Mele 3.3.

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Gli aminoacidi alzano il potere saziante degli alimenti
Il potere saziante dei cibi può essere valutato anche da un altro aspetto. Alcuni cibi hanno degli aminoacidi particolari. Stiamo parlando di arginina e lisina, che si è scoperto essere in grado di attivare delle cellule del cervello chiamate taniciti che controllano l’appetito. Mangiando cibi che ne contengono ci sentiremo sazi prima. Ecco quali cibi hanno un potere saziante maggiore rispetto a questo calcolo:
• Pollo
• Tacchino
• Spalla di maiale
• Formaggio, soprattutto il parmigiano
• Acciughe
• Tonno
• Sgombro
• Granchio
• Mandorle
• Noce
• Pistacchio
• Noccioline
• Semi di sesamo
• Pasta di sesamo
• Patate dolci
• Melanzane
• Albicocche
• Avocado
• Fichi
• Datteri
• Lenticchie
• Prugne
dott.ssa Caterina Feola

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Fonti:
-D.ssa L.Ienco.Project Invictus.Attacchi di fame. 2021
-Ed. Nutrizionale.G.Padano.
-D.ssa M.Filippella.Gavazzeni.Humanitas.EcodiBergamo. ’18
-OK(Redazione)Salute e Benessere.I cibi con il potere saziante più’ alto.’18