Bilanciare i benefici dell’attività fisica con la corretta alimentazione nello sport amatoriale – La Dott.ssa Feola consiglia

La scienza ha dimostrato che seguire una dieta sana, ma anche svolgere quotidianamente attività fisica moderata, è fondamentale per prevenire l’insorgenza delle patologie croniche (malattie oncologiche, cardiovascolari, diabete di tipo 2, osteoporosi, patologie neurodegenerative) responsabili di più del 70% di tutti i decessi nel mondo. L’ attività fisica favorisce il mantenimento di un corretto peso corporeo, riducendo l’insorgenza di sovrappeso e obesità, noti fattori di rischio per lo sviluppo di queste patologie. Accompagnare l’attività fisica ad un’adeguata alimentazione è cruciale per garantire un ottimale stato di salute agli amatori, ma anche per assicurare, a chi svolge esercizio ad elevato impegno fisico e agli sportivi professionisti, i corretti fabbisogni energetici.

Sedentarieta’ e rischi per la salute
Praticare regolarmente sport è un’ottima soluzione, ma è anche importante cercare di muoversi di più in ogni momento della giornata. Se si decide, invece, di cominciare un’attività fisica pianificata e strutturata è opportuno iniziare con gradualità, per ottenere progressivamente benefici sulla salute e sulle prestazioni sportive.

Effetti dell’attività fisica sulla salute
La scienza studia da tempo il legame esistente tra attività fisica e stato di salute ed ha dimostrato una relazione positiva tra frequenza, intensità e durata dell’attività e vantaggi che se ne traggono, indipendentemente da età, sesso, origine etnica e peso corporeo. Rispetto ad uno stile di vita sedentario, anche un livello di esercizio che coincide con il minimo di attività raccomandata dall’OMS diminuisce il rischio di mortalità. L’ attività fisica agisce anche su infiammazione, sistema immunitario, metabolismo energetico, ormonale, peso corporeo, salute mentale, apparato cardiocircolatorio, respiratorio, muscolare e osteo-tendineo. L’attività fisica moderata determina una migliore risposta alle infezioni ed esercita un effetto preventivo sull’insorgenza di varie patologie. Soggetti moderatamente attivi, rispetto ai sedentari, sono meno a rischio di incorrere in infezioni di varia natura. Risulta, quindi, importante svolgere attività fisica in età avanzata: in questa fase della vita, infatti, il sistema immunitario è meno efficiente. Questo fenomeno, definito “immunosenescenza”, determina un aumento dello stato infiammatorio sistemico generale (“inflammaging”). Molte persone ritengono che lo svolgimento di una regolare attività fisica, a livello amatoriale, necessiti di particolari consigli alimentari e/o aumenti di introiti e rapporti dei macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi). In realtà, in caso di allenamenti regolari, fino a 1-2 ore al giorno per 3-4 volte a settimana, è sufficiente rispettare le raccomandazioni generali per una sana alimentazione, mangiare un po’ di più in base all’intensità dello specifico allenamento, e non sbilanciare il rapporto tra i macronutrienti.
Quando e cosa mangiare? 👇

Quando e cosa mangiare?
Nel contesto di una dieta che rispetti le regole del piatto sano, è preferibile arrivare all’allenamento con la giusta dose di energia, in modo da rispettare la salute e migliorare l’efficienza della performance. È quindi sconsigliato allenarsi a digiuno, tuttavia la quantità e la tipologia di alimenti da scegliere prima di un allenamento è molto soggettiva e dipende anche da quanto tempo dopo il pasto verrà svolta l’attività fisica. Uno spuntino leggero a base di carboidrati può essere fatto fino a 30 minuti prima (una banana o 3 albicocche disidratate). Fino a 2 ore prima è possibile mangiare uno snack più ricco contenente sia proteine che carboidrati (uno yogurt bianco naturale con un frutto o con 3 biscotti). Se si riesce a cenare o pranzare, l’importante è farlo almeno 3 ore prima e con pasti completi ma leggeri (riso integrale, pesce magro, verdura fresca e un frutto). Concluso l’allenamento, l’arco di tempo migliore per mangiare, la “finestra anabolica”, si colloca tra i 20-30 minuti e le 2-3 ore dal termine dell’attività sportiva. Il fisico, in questo intervallo di tempo, si trova in uno stato metabolico che lo rende più efficiente nel recuperare i fluidi e gli elettroliti (come sodio e potassio) persi con lo sforzo, ripristinare le scorte di glicogeno muscolare ed epatico e rigenerare le fibre muscolari stimolate e stressate dall’allenamento. Tuttavia, alcune ricerche recenti, hanno dimostrato che fino alle 24 ore post allenamento, è possibile per l’organismo recuperare ancora adeguatamente energia e nutrienti. Per questo motivo è opportuno cercare di mangiare sia alimenti fonte di carboidrati che di proteine. Quando l’attività sportiva termina di mattina o nel primo pomeriggio è corretto integrare con uno spuntino salutare, ad esempio uno yogurt bianco naturale con un frutto fresco e qualche noce. Anche se ci si è allenati, è sempre opportuno evitare alimenti poco salutari (prodotti confezionati ricchi di zuccheri aggiunti, grassi saturi e sale). Se l’allenamento finisce verso l’ora di pranzo o di cena, non è necessario mangiare uno spuntino prima del pasto. Sarà sufficiente pranzare o cenare seguendo le regole del piatto sano, assumendo carboidrati, proteine, verdure e frutta.

Quando e cosa bere? 👇

Quando e cosa bere?
E’ molto importante evitare la disidratazione, è quindi fondamentale affrontare l’attività fisica sempre correttamente idratati e bere gradualmente anche durante e dopo l’allenamento. Le quantità più o meno abbondanti di liquidi, varieranno in base al livello di sudorazione individuale. Bere, nel corso della giornata, la quantità di liquidi raccomandata dalle regole del piatto sano (2,0 L), consente di arrivare idratati all’attività sportiva; nel caso questo non fosse sempre possibile, cercare di bere circa 400/600 ml di acqua 1-2 ore prima di iniziare. Per reintegrare i liquidi persi dopo l’attività fisica, nella maggior parte dei casi, soprattutto per gli sportivi amatoriali che si allenano per meno di 60 minuti è sufficiente reidratarsi con semplice acqua minerale. Non è necessario né l’impiego di bevande per sportivi, arricchite in carboidrati e sali minerali, né quello degli energy drinks, ricchi in zuccheri. Sconsigliato è l’impiego delle bevande alcoliche. Anche l’uso di integratori negli sportivi non professionisti non trova una giustificazione nutrizionale.
Alcuni miti da sfatare
• Non è vero che digiunare dopo l’allenamento faccia dimagrire. In questo modo non solo non si aiuta il processo di dimagrimento, ma si vanificano gli sforzi compiuti.
• Non è vero che la popolazione che segue le raccomandazioni sull’attività fisica dell’OMS, necessiti di un’alimentazione particolare o di integrazioni e/o incrementi di macro- o micronutrienti. Per sapere quali siano le corrette esigenze energetiche e il tipo di alimenti da assumere, è sempre opportuno evitare il “fai da te”.
• Non esistono diete o alimenti magici in grado di migliorare la performance sportiva. Il segreto è quello di seguire un’alimentazione sana e varia, adeguata alle necessità di ognuno.
• Non è vero che sudare faccia dimagrire: quello che viene perso, infatti, non è il grasso ma liquidi e sali minerali.
dott.ssa Caterina Feola

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Fonti:
Smartfood. Scienza, nutrizione e salute: le evidenze. IEO. Attivita’ fisica, alimentazione per gli sportivi.
World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization, ’20.
Linee guida per una sana alimentazione. Centro di ricerca alimenti e nutrizione (Crea). Revisione.’18.
ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Kerksick, CM et al, Journal of the International Society of Sports Nutrition, ’17.

American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Thomas, DT et al, Med Sci Sports Exerc, ’16.
Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana, IV Revisione.
World Health Organization. WHO Global Recommendations on Physical Activity for Health. Geneva: World Health Organization, ’10.

Il vademecum del buon fritto
1 Usare sempre l’olio extravergine di oliva e mai olio di semi. Ha un alto punto di fumo, regge meglio le alte temperature e contiene grassi monoinsaturi.
2 L’olio deve essere bollente in modo che l’alimento non assorba grasso in eccesso, la temperatura deve essere di 180 gradi (con un termometro per alimenti è possibile la verifica della temperatura).
3 Non aggiungere olio fresco all’olio usato, l’olio aggiunto si deteriorerà’piu’ facilmente a contatto con quello usato.
4 Usare l’olio solo per una frittura, per una cottura di oltre 15 minuti portarne a temperatura dell’altro e eliminare il precedente.
5 Friggere poco cibo per volta per evitare che la temperatura dell’olio si abbassi troppo. 6 Salare e speziare a cottura ultimata: il sale richiede acqua, il fritto risulterebbe molle. Le spezie incentivano l’ossidazione.
7 Usare tanto olio: 10 parti di olio per una parte di alimento: meno olio si usa piu’ si verifica un effetto spugna; tendera’ ad essere assorbito. Invece se l’olio è abbondante si otterrà’ un fritto meno unto,
8 Tagliare il cibo a pezzi piccoli in modo che bastino 1-2 minuti per la cottura, più la cottura è veloce più’ è sana e sono mantenute le proprietà’ organolettiche dell’alimento.
9 L’olio usato va gettato in discarica dove verra’ idoneamente smaltito
10 Friggere poco e bene: non usare una qualita’ di olio scadente e non riutilizzarlo!
Per friggere è necessario adottare accorgimenti particolari, perche’ c’è il rischio che l’olio sviluppi sostanze nocive per la salute. Acrilamide e acroleina sono infatti tra le molecole maggiormente lesive: la prima cancerogena, la seconda lesiva per stomaco e fegato. Ma occorre sfatare un mito: se ben fatto, non è nocivo, è importante non eccedere con la frequenza e la quantità’ quindi e che il fritto sia fatto in maniera corretta!
dott.ssa Caterina Feola

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Fonti
-Alimentazione in equilibrio. Curiosita’, Miti alimentari: vero o falso? Salute. A. Rossoni. (’12). -Cefalunews.org. Patatine fritte in busta, la medicina risponde. (’20).
-Greenme.it. Salute e alimentazione. Nutrizione. Le patatine fritte raddoppiano rischio di mortalita’. G. Carillo. (’17). -Patatine a dieta? Blog Dot.sa M. Mapelli. (’21).