Overnight oats: le ricette per la colazione di tendenza a base di avena

L’overnight oats è una zuppa che si ottiene lasciando l’avena in ammollo nel frigorifero per circa otto ore (il momento ideale per prepararla è durante la notte, per poi averla pronta a colazione). Il liquido in cui ammorbidire il cereale è a scelta: latte, bevande vegetali, acqua, yogurt. La mattina la zuppa si guarnisce con altri ingredienti. La prima zuppa d’avena è stata ideata da un medico e dietologo, Maximilian Bircher-Benner, per i pazienti della sua clinica di Zurigo intorno al 1900. La ricetta prevede di mettere a bagno l’avena in acqua naturale e successivamente aggiungere latte condensato, miele, succo di limone, mela grattugiata e mandorle e nocciole tritate in polvere. Oltre al muesli, la zuppa d’avena è molto simile anche al porridge. Non cambia molto tra le due preparazioni, l’overnight oats è freddo, perché non c’è cottura, e si fa unicamente con l’avena, mentre il porridge è caldo, perché il cereale utilizzato viene cotto (l’avena, i fiocchi di riso o il grano saraceno).
ll profilo nutrizionale
L’overnight oats sazia e ci si può sbizzarrire nelle ricette. E’ un’ottima fonte di carboidrati complessi e fibre, cioè energia e sazietà per la giornata. Tra le fibre ci sono i betaglucani, ottimi per contrastare il colesterolo cattivo. A seconda del liquido scelto per ammorbidire l’avena e degli ingredienti utilizzati per guarnire la zuppa, il profilo nutrizionale cambia. Ad esempio se per l’ammollo si impiega solo acqua, senza aggiungere yogurt o latte, potrebbe scarseggiare in proteine. Per essere bilanciata tra tutti i nutrienti è importante che ci sia anche una fonte proteica, che può essere il latte vaccino, lo yogurt o una bevanda vegetale a base di soia se si segue una dieta vegetariana. Ideale aggiungere anche una quota di grassi buoni, che troviamo ad esempio nella frutta secca, come mandorle e noci, o in una crema di frutta secca. Per vitamine e sali minerali, invece, è possibile guarnire con della frutta fresca, meglio di stagione. Per un plus di antiossidanti sono ottimi i frutti di bosco, i mirtilli, le more e i lamponi, oppure il cioccolato fondente 80%.
Consigli per la preparazione 👇

Consigli per la preparazione
• Dal punto di vista nutrizionale, meglio fiocchi d’avena al naturale, senza zuccheri aggiunti (controllare la lista ingredienti sul retro della confezione).
• L’avena deve stare immersa nel liquido in frigorifero almeno per otto ore. • Più denso o più liquido? In base a come si vuole ottenere l’overnight oat, si possono modulare le porzioni. In genere, bisogna calcolare le quantità di avena e liquido basandosi su un rapporto 1:2 o 1:3. Per una persona la porzione standard consigliata è di 40 grammi di fiocchi di avena, quindi di conseguenza 80 o 120 ml di liquido (latte, acqua, bevanda vegetale) o yogurt. Nel primo caso il risultato sarà più denso, nel secondo più liquido.
• Per rendere più cremosa la preparazione, durante l’ammollo notturno si possono aggiungere all’avena anche dei semi di chia.
Per chi è consigliata
Si tratta di una colazione valida per tutti, che può essere consumata se ci alleniamo oppure no, nei giorni lavorativi o nel weekend. È adatta anche a chi è celiaco, acquistando un’avena certificata senza glutine, da chi è intollerante al lattosio, perché si possono scegliere latte o yogurt delattosati oppure si può utilizzare l’acqua o una bevanda vegetale, e in questo caso anche da chi segue un’alimentazione vegana o vegetariana.
LE RICETTE 👇

LE RICETTE 👇
Per la preparazione di overnight oats è ideale utilizzare dei barattolini di vetro con coperchio, come quelli della marmellata. Per la quantità: 40 grammi di avena e doppia o tripla quantità di liquido a seconda della consistenza che si desidera ottenere. Per dolcificare è possibile aggiungere un cucchiaino di miele.
Latte, frutta e cioccolato
Far riposare in frigorifero l’avena in ammollo nel latte. Passate otto ore, togliere dal frigo e aggiungere frutta fresca di stagione in pezzi, poi scaglie di cioccolato fondente almeno al 80%.
Latte di soia, banana e burro d’arachidi
Far riposare in frigorifero l’avena in ammollo in una bevanda vegetale a base di soia. Passate otto ore, togliere dal frigo e aggiungere del cacao in polvere. Mescolare e poi decorare con fettine di banana e un cucchiaino di crema di frutta secca, come burro di arachidi 100%.
Yogurt, mirtilli e mandorle
Far riposare in frigorifero l’avena in ammollo nell’acqua. Passate otto ore, togliere dal frigo, aggiungere yogurt bianco e poi decorare con mirtilli e scaglie di mandorle.
Latte, marmellata e frutti di bosco
Far riposare in frigorifero l’avena in un mix di latte e yogurt, mescolati bene, con un cucchiaino di semi di chia. Passate otto ore, togliere dal frigorifero e aggiungere della marmellata di more/frutti di bosco.

Dott.ssa Caterina Feola

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Fonti
ok-salute.it. G.M.Regis. 28-8-23. Ricette Overnight oats – Dott.ssa B. Raspini.