Mangiare sano per dormire meglio – La dott.ssa Feola consiglia
giovanna tramontanoSet 19, 20211629Visualizzazioni0Commenti
I migliori alimenti per favorire una notte tranquilla e un riposo rigenerante
Migliorare la qualità del sonno è importante, avere delle accortezze soprattutto nell’alimentazione a cena è utile. Svegliarsi riposati dopo una notte di sonno ristoratore ininterrotto è un’esperienza assai agognata. Dormire bene consente di svegliarsi di buon umore e con energia rinnovata ma rinforza anche il sistema immunitario, mantiene il peso sotto controllo e riduce le malattie cardiovascolari.
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Alcuni fattori alla base dell’insonnia sono immodificabili come lo stress provocato dal lavoro, la menopausa. Altri invece sono modificabili. Una buona composizione della cena per esempio e’ sufficiente a garantire il sonno.
Cosa evitare
I soggetti sensibili dovrebbero evitare di assumere caffe’ o bevande contenenti caffeina dopo le 11 del mattino perché l’effetto attivante della caffeina può protrarsi anche fino a 12 ore dopo il consumo. L’uso di alcool a cena disturba il sonno profondo, altera i ritmi circadiani e appesantisce le funzioni epatiche, comportando stanchezza al risveglio. Inoltre quando andiamo a letto abituiamoci a staccare la spina dalle apparecchiature presenti nella stanza per riposare nella completa oscurità.
La buona regola
Occorre consumare una cena frugale, in tal modo la digestione non interferisce con il sonno. Inoltre è necessario che 3-4 ore distanzino la cena dall’addormentamento. La composizione del pasto è importante: meglio evitare il consumo di proteine la sera, soprattutto quelle della carne, ricca di fenilalanina, tirosina che sono amminoacidi precursori di noradrenalina e dopamina, ormoni attivanti della funzione cerebrale. Quindi è consigliabile assumere carboidrati che stimolano l’insulina, favorendo il passaggio del triptofano al cervello, precursore della serotonina, ormone a effetto sedativo. E’ dunque opportuno consumare cereali integrali come orzo, farro, miglio, quinoa, riso integrale, avena che sono ricchi tra l’altro di vitamina B6 e magnesio, utili al metabolismo del triptofano.
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Alcuni alimenti per i micronutrienti contenuti (come appunto il magnesio o la vitamina B6) altri per la presenza di alcuni principi attivi hanno effetto sedativo. I cibi da portare a tavola in caso di insonnia
-Mandorle, pinoli.
-Riso integrale, farro, avena, quinoa, orzo.
-Fagiolini, zucchine, aglio, patate, lattuga cotta (contiene la lattucina e la lattucopicrina a effetto oppioide).
-Banana, mandarino, mela (anche cotta).
-Latte.
Esempi di pasti per stimolare il sonno
-Pasta (meglio integrale) al pesto genovese (a base di patate, fagiolini, pinoli, basilico, aglio e parmigiano) e una mela.
-Crema di lattuga (preparata con una piccola patata per addensare) con parmigiano e pane tostato (a lievitazione naturale) e una mela cotta con uvetta e cannella.
-Faaro o avena alla crudaiola (con trito di pinoli, mandorle, basilico, prezzemolo, aglio, pomodorini, parmigiano, olio), zucchine trifolate e 2 mandarini. Se il cibo non è sufficiente?
Possiamo ricorrere alle piante. Una tisana a base di camomilla, valeriana, passiflora, biancospino, tiglio può’ avere azione sedativa. Chi non ama le tisane puo’ assumere queste erbe sotto forma di gocce o capsule.
dott.ssa Caterina Feola
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Fonti
D.Rasio-2018. Quando dormire diventa difficile. Insonnia e ritmi biologici.
