Come sopravvivere alle festività senza rinunciare alla forma – La dott.ssa Feola consiglia

Le vacanze di Natale sono associate a una costante: moltissimo cibo. Chi tende a mangiare in eccesso rispetto ai propri bisogni può’ evocare sensi di colpa, ansia e tradursi in aumento di peso che rischia di stabilizzarsi nei mesi successivi. Durante le vacanze è lecito indulgere nei piaceri della tavola, è possibile mangiare con soddisfazione ma è importante farlo con moderazione. E’ un periodo dedicato al riposo rispetto agli impegni quotidiani, alla famiglia, agli amici, alle attività per gli appassionati e al buon cibo.

Le feste nascondono insidie: la meta’ dei chili che si prendono in un anno li si acquista infatti proprio nelle festivita’. Non è solo colpa nostra ma anche della biologia! Il nostro orologio biologico, con l’aumento delle ore di buio, programma gli ormoni verso una riduzione del metabolismo basale e il conseguente accumulo di grasso. Nell’evoluzione della nostra specie cio’ ha rappresentato un vantaggio, consentendo di sopravvivere alla scarsità’ di cibo invernale e garantendo con maggiori depositi di grasso la protezione dal freddo.

Primo consiglio: “mangiare come i magri”
Anche i magri mangiano pane, pasta, dolci e anche i cibi proibiti. Come è possibile che siano magri? I magri mangiano i cibi entro il loro fabbisogno calorico oppure quando eccedono aumentano l’attivita’ fisica o diminuiscono l’apporto calorico nella giornata successiva. Il vero segreto è magiare quando si ha fame e smettere quando si è sazi e non pieni. Per farlo occorre essere in contatto con il proprio corpo, riconoscendo i segnali interni di fame e sazietà. Una questione psicologica deriva dal fatto che se impariamo a dividere i cibi “permessi” da quelli “proibiti” , i primi diventano desiderabili perche’ vietati. Se pensiamo a un pezzo di torrone o a una fetta di panettone come ad alimenti “ingrassanti” sarà’ normale mangiarne in eccesso perché “da Lunedì” non ne mangeremo più’. Non c’è nulla di male a cedere occasionalmente ad alcune tentazioni se le bilanciamo con scelte sane durante lo stesso pasto o nella giornata!

Secondo consiglio: compensiamo l’aumento delle calorie
Dopo una cena abbondante per esempio meglio ridurre molto o saltare la colazione. Dopo un pranzo abbondante meglio evitare la cena sostituendola con una tisana digestiva.
Idee da portare a tavola: accorgimenti di carattere pratico
-Sediamoci lontano dagli antipasti.
-Mentre siamo tavola alziamoci ad aiutare, a sparecchiare, a parlare: stare lontano dalla tavola aiuta a mangiare di meno.
-Godiamoci piccole porzioni, ricordiamo che ci aspettano altri piatti per saziarci. -Mangiamo solo quello ci piace spiegando la volanta’ di lasciar posto alle portate successive.
-Se ospitiamo noi, elaboriamo un menu’ che eviti gli eccessi (soprattutto di dolci). -Stiamo lontani dai cibi “trigger”, che non riusciamo a smettere di mangiare. Evitiamo di comprarli o regaliamoli.
Alcuni esempi per abbinare gusto e salute
Antipasto: insalata di carciofi (conditi con sale, olio, pepe, limone, puntarelle, aglio e alici) oppure insalata di cetrioli in agrodolce, oppure verza cruda con yogurt e uvetta.
Abbinare il pane: meglio a basso indice glicemico (integrale con noci, fichi, mirtilli rossi, semi di sesamo, lino o zucca), è saziante e mantiene stabile la glicemia.
I primi: riso nero Venere con gamberi oppure insalata di orzo o farro con frutti di mare oppure zuppa di pasta e fagioli con calamari, cozze e vongole.
Pesce: non di allevamento, ricco in iodio attiva la tiroide e aiuta a smaltire le calorie.
Fine pasto: optiamo per primizie di stagione e frutta esotica da complemento a torrone e panettone, bilanciano l’eccessivo introito di dolci. Per gli amanti della cioccolata è consigliata una fonduta di cioccolato fondente fuso dove immergere frutta fresca (mela, pera, lichis, fragole) o oleosa non tostata (noci, pistacchi, mandorle, nocciole…)
dott.ssa Caterina Feola

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Fonti:
D.Rasio,PlainAirLife .’14.MangiareSecondoNatura.Nutrizione/Natale.