Cibi amici e nemici del ferro -La Dott.ssa Feola consiglia

Componente essenziale dell’emoglobina, il ferro si occupa del trasporto di ossigeno nel sangue e con la mioglobina fornisce ossigeno al muscolo. La carenza di ferro o anemia coinvolge miliardi di persone al mondo, condiziona negativamente lo sviluppo fisico e mentale. Debolezza, mal di testa, stanchezza, mani e piedi freddi, pallore, palpitazioni, lingua irritata, unghie fragili sono tra i primi segni della carenza di ferro. Spesso la sua carenza è attribuibile a un insufficiente apporto con la dieta o ad aumentate perdite (per esempio di origine gastrointestinale o per flusso mestruale abbondante). La dieta dovrebbe fornirne 7mg giornalieri agli uomini e alle donne over 50. Per i piu’ giovani il fabbisogno è di 10mg al giorno e 22 mg durante la gravidanza.

I dieci alimenti piu’ ricchi di ferro
Il ferro della carne e del pesce chiamato “eme” è più’ facilmente assorbibile dal tubo digerente; il ferro presente nei vegetali, nelle uova, detto invece “non-eme” perché’ non legato alla mioglobina e all’emoglobina e legato ai depositi di ferritina, è più’ difficilmente assorbibile e tende a essere perso con le feci. Diversificando la dieta e consumando quotidianamente legumi e frutta secca oleosa anche i vegani possono assicurarsi un buon introito di ferro. Livelli alti di ferro sano dannosi per la salute, in tal caso aumenta lo stress ossidativo/infiammatorio, alla base dell’invecchiamento e delle malattie cronico-degenerative come quelle cardiovascolari o i tumori.
-Fagioli borlotti e lenticchie sono superstar in quanto a ricchezza in ferro. Consumati regolarmente inoltre riducono il rischio di diabete, obesita’, cancro al colon e malattie cardiovascolari.
-Ostriche
-Cioccolato fondente
-Pistacchi
-Cannellini
-Albicocche disidratate
-Rucola
-Spinaci
-Sardine
-Anacardi

Altre fonti di ferro di origine vegetale
Sono in grado di contribuire al fabbisogno giornaliero di ferro di vegetariani e vegani:
-Patate consumate con buccia (cotte dal forno)
-Semi di canapa sbucciata
-Amaranto (un antico cereale senza glutine)
Cibi amici e nemici del ferro
E’ molto importante porre l’organismo in condizione di assorbire il ferro. Gli alimenti ricchi di vitamina C come la frutta sono grandi alleati. Gli alimenti che invece ne ostacolano l’assorbimento sono: te’ nero, caffè’, latte e derivati, vino rosso, integratori di calcio.

dott.ssa Caterina Feola

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Fonti
-D.Rasio. Plain AirLife.Speciali. Il ferro.’18.