Cibi superstar per contrastare il colesterolo e i rischi legati al cuore – la dott.ssa Feola consiglia

La dieta mediterranea come strumento nella prevenzione delle malattie cardiovascolari Il colesterolo è una componente indispensabile per la salute, è necessario per la formazione delle membrane cellulari, per la produzione di ormoni steroidei (testosterone, estrogeni, cortisone, progesterone), per la bile, per la vitamina D, per il corretto funzionamento del sistema nervoso. Livelli molto elevati tuttavia, associati ad altri fattori di rischio come ipertensione, fumo, iperglicemia, infiammazione e stress ossidativo aumentano il rischio cardiovascolare. Il 75% del colesterolo è prodotto dal fegato, la parte restante proviene dalla nostra dieta. Il colesterolo è diviso in due frazioni: HDL o “buono” e LDL o “cattivo”. Le HDL trasportano il colesterolo dai tessuti e dalle arterie verso il fegato dove è poi metabolizzato; le LDL lo trasportano dal fegato alle cellule ai tessuti. Queste sono coinvolte nel rischio cardiovascolare partecipando alla formazione della placca ateromasica.

I componenti della dieta mediterranea migliorano la fluidità del sangue, alterano l’espressione dei geni coinvolti nella formazione della placca ateromasica, migliorano l’elasticità dei vasi, riducono l’infiammazione, mantengono sotto controllo la glicemia e l’insulina, favoriscono lo sviluppo del microbiota intestinale. Abbassare il colesterolo cattivo con i farmaci riduce da un lato gli eventi cardiovascolari ma ha effetti collaterali. Le statine per esempio sono associate a incrementi degli indici della funzionalità epatica, danno alla muscolatura e dolore, perdita di memoria, confusione mentale e aumentano il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Studi recenti dimostrano che la dieta mediterranea è in grado di produrre benefici migliori rispetto alle statine senza effetti collaterali.
Ecco un elenco di cibi per abbassare il colesterolo👇

Pesci ricchi in omega-3
I popoli più’ longevi sono consumatori di pesce, fonte di omega-3, iodio, fosforo e altri minerali. Fra i pesci piu’ ricchi in omega-3 ricordiamo sardine, alici, trote, salmone selvaggio, tonno.
Olio extravergine di oliva
E’ un vero e proprio farmaco. Ricco di antiossidanti, polifenoli e vitamine liposolubili aumenta il colesterolo buono e abbassa quello cattivo, riduce l’infiammazione e aumenta la capacita’ antiossidante nel sangue. Un consumo quotidiano riduce del 30% l’incidenza di eventi cardiovascolari e del 40% quella di ictus.
Avocado
E’ ricco di acidi grassi mono-insaturi e fitosteroli in grado di ridurre il colesterolo circolante. Ci sono inoltre diverse categorie di composti ad azione antinfiammatoria: i carotenoidi, gli antiossidanti. Mangiare mezzo avocado insieme ad un hamburger riduce significativamente la formazione della molecola pro-infiammatoria interleuchina 6.
Una dieta ricca in avocado riduce del 17% i livelli di colesterolo totale, del 22% i livelli di colesterolo cattivo e aumenta dell’11% il colesterolo buono.
Noci, mandorle , nocciole, pistacchi, pinoli, anacardi, noci brasiliane, macadamia La frutta secca oleosa contiene importanti quantità di grassi poli-insaturi, fibra, fitosteroli, calcio, magnesio, potassio, vitamina E, folati, polifenoli, antiossidanti. Consumarne 30g al giorno riduce il colesterolo totale del 5% e il colesterolo LDL del 9,3%.

Tè verde, tè bianco
Ricchi in antiossidanti, riducono l’ossidazione del colesterolo LDL, rilassano le arterie, riducono la formazione di trombi. I polifenoli del tè inibiscono l’assorbimento intestinale di colesterolo, riducendone i livelli circolanti.
Cereali integrali
Contengono fibra solubile che si lega al colesterolo introdotto cn la dieta, riducendone l’assorbimento. La fibra solubile è metabolizzata dal microbiota intestinale con produzione di acidi grassi a catena intermedia, che entrano in circolo che agiscono a livello di fegato e pancreas migliorando il metabolismo dei lipidi, il controllo glicemico e la produzione di insulina.
Legumi
Costituiscono un’importate fonte di fibra, che interferisce con l’assorbimento di colesterolo.
Aglio
Ha diversi effetti protettivi a livello cardiovascolare: riduce il colesterolo, abbassa i livelli pressori e riduce la formazione di trombi.
Melograno
L’acido ellagico e gli ellagitannini, l’acido punicico, gli antociani e le antocianidine, i flavonoidi e i flavoni contribuiscono a ridurre colesterolo e pressione arteriosa, inibiscono l’aggregazione piastrina e riducono lo spessore della placca ateromasica.
Cioccolato fondente
Il cacao è ricco in polifenoli, sostanza antiossidante ad azione anti-ipertensiva, anti infiammatoria, antitrombotica e con miglioramento dell’insilino-resistenza e del profilo lipidico. 10 grammi al giorno di cioccolato fondente di buona qualità’ mantiene i vasi sanguigni dilatati, contribuendo al normale flusso di sangue.
Vino rosso
Resveratrolo e saponine presenti nel vino rosso sono protettivi per il cuore. Riducono i livelli di colesterolo del 9%.
Olio di semi di lino e semi di lino
I semi di lino sono la fonte più ricca di omega-3 che fluidificano il sangue, riducono l’infiammazione, abbassano il colesterolo, riducono i trigliceridi e i livelli pressori attraverso la produzione di prostaglandine e trombossani ad azione vasodilatante.
Olio di semi di canapa e semi di canapa
Fonti di acidi grassi omega-3, anche se in concentrazione ridotta rispetto ai semi di lino.
Semi di chia
Ricchi in omega-3, è utile aggiungerli ad insalate senza doverli macinare a differenza dei precedenti elencati.
Adottare la vera dieta mediterranea a base del consumo di cereali integrali, legumi, frutta, verdura, frutta oleosa, olio extravergine di oliva, erbe, spezie accompagnato a piccoli quantitativi di carne, pesce, derivati del latte e vino rosso con moderazione è la chiave per la salute.
dott.ssa Caterina Feola

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Fonti
-D.Rasio ’15. MangiareSecondoNatura. PlainAirlife. Colesterolo.
-Lancet. 1994 Nov 19;344(8934):1383-9. Randomised trial of cholesterol lowering in 4444 patients with coronary heart disease: the Scandinavian Simvastatin Survival Study (4S).
-Lancet. 1994 Jun 11;343(8911):1454-9. Mediterranean alpha-linolenic acid-rich diet in secondary prevention of coronary heart disease.
-N Engl J Med. 2013 Apr 4;368(14):1279-90. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet.
-Lancet. 2002 Nov 9;360(9344):1455-61. Effect of an Indo-Mediterranean diet on progression of coronary artery disease in high risk patients (Indo-Mediterranean Diet Heart Study): a randomised single-blind trial.
-Arch Intern Med. 1998 Jun 8;158(11):1181-7. Mediterranean dietary pattern in a randomized trial: prolonged survival and possible reduced cancer rate.
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-JAMA Intern Med. 2015 Sep 14:1-9. Mediterranean Diet and Invasive Breast Cancer Risk Among Women at High Cardiovascular Risk in the PREDIMED Trial: A Randomized Clinical Trial.
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-Circulation. 1998 Aug 25;98(8):731-3. Prospective study of C-reactive protein and the risk of future cardiovascular events among apparently healthy women.
-Neurology. 2007 Sep 11;69(11):1084-93. Mediterranean diet and Alzheimer disease mortality.