Eliminare i chili di troppo e tenersi in forma: ecco una lista di alimenti per soluzioni rapide e salutari – La dott.ssa Feola consiglia

Yogurt bianco intero con frutta fresca e oleosa
Indicato per la colazione o come spuntino. E’ un alimento vivo, arricchito in batteri lattici alleati dell’intestino sano, importante fonte di vitamine (PP, gruppo B) e di calcio reso facilmente disponibile ad opera dei batteri. Riduce il rischio di infezioni intestinali e regola il buon funzionamento del sistema immunitario. Meglio acquistarlo senza frutta aggiunta (il fruttosio glica le proteine del latte provocando infiammazione e stress ossidativo nell’organismo). Possiamo aggiungere noi poco miele grezzo, frutta fresca tagliata a pezzi, fiocchi d’avena, mandorle, noci o gocce di cioccolato fondente a seconda delle preferenze.
Guacamole
Puo’ essere aggiunto alle insalate o consumato come merenda.
E’ saziante e salutare! Si tratta di una salsa che si ottiene schiacciando con la forchetta l’avocado e aggiungendo lime, pomodorini (senza semi e succo) e cipolla, sale, olio e aceto. Può’ essere usato per intingere un mix di cruditè: carote, cetrioli, ravanelli, sedano. Dona sazietà per la sua ricchezza in grassi, accresce il contenuto di fibra, vitamine lipo e idro-solubili come E, K, B, C e luteina. Inoltre migliora i livelli di colesterolo circolante, protegge il fegato dal danno provocato da sostanze tossiche, regola i livelli di glicemia nel sangue, ha azione antitumorale e anti infiammatoria.
Hummus
Si ottiene frullando la crema di sesamo, i ceci, l’aglio, il sale, l’olio extravergine di oliva, cumino e il succo di limone. Utile per intingere cruditè o spalmarlo su pane integrale. E’ ricco di calcio ed è particolarmente indicato per donne in menopausa, che allattano e per i bambini.
Insalate
Lattuga, cappuccina, rucola. Fra tutte spicca la rucola per la ricchezza di nutrienti. Aggiungiamo olio extravergine di oliva (in grado di consentire l’assorbimento delle vitamine liposolubili) e semi misti (sesamo, zucca, girasole, chia) per un surplus di minerali e acidi grassi polinsaturi.
Insalata di quinoa
La quinoa possiede molteplici virtù: è priva di glutine, è leggera per la funzione renale, è ricca di proteine, ha basso indice glicemico. Ad essa è possibile aggiungere verdure, curcuma o zenzero e olio, per avere una versione di cous cous vegetariano.
Insalata di farro
Il farro è una valida alternativa alla pasta per la sua maggiore digeribilità e la ricchezza di fibre, vitamine del gruppo B e minerali. Lessato è possibile condirlo con pesto fresco di basilico e olio, pomodorini, olive.
Insalata di riso venere con verdure . Si tratta di un piatto light e gustoso. Basta lessare il riso, a cui aggiungere preparata a parte una dadolata di verdure miste (zucchine, melanzane, pomodori), olio, qualche scaglia di pecorino o del tonno sgocciolato.
Frittata con spinaci
Il panino con la frittata è un classico ma non è light! Meglio una frittata con spinaci assieme a un’insalata di pomodori, condita con olio, sale e aceto balsamico.
Pasta fredda integrale
Per gli amanti della pasta è possibile accostare penne integrali, salmone e pesto di zucchine con aggiunta di basilico e olio extravergine di oliva.
Panino caprese
Diamo un twist light al panino caprese scegliendo mozzarella a ridotto contenuto di grassi, pomodori e pane integrale privato della mollica prima di farcirlo.
Panino con tacchino
E’ possibile preparare un panino leggero con due fette di pane integrale farcite con petto di tacchino arrosto, qualche foglia di insalata e formaggio caprino.
Melone e mozzarella
E’ un’ abbinata gustosa, basta tagliare il melone a cubetti e aggiungervi delle mozzarelline. Il condimento prevede un filo d’olio.
Melanzane grigliate e primosale
Le melanzane grigliate occorre condirle con del timo, olio e sale. E’ possibile accompagnarle a del formaggio primosale e una fetta di pane ai cereali.
Feta, melone cantalupo e olive
Si tratta di un piatto sostanzioso. Tagliare a cubetti il melone e feta, aggiungere olive nere e conservare al fresco fino al momento del pranzo. Si prepara in poco tempo ed è ricca di gusto.
Le bevande
Bibite fresche
Meglio evitare le classiche bibite industriali zuccherate, gassate notoriamente dannose per la salute e dare spazio a bevande detox. Ecco allora alcune alternative perfette e semplici da preparare.
Limonata alla menta
In un litro e mezzo d’acqua spremere il succo di due limoni, aggiungere delle foglioline di menta spezzettate e poco miele a piacimento.

Tisana o infuso freddo
Basta solo lasciare in infusione la tisana o l’infuso di proprio gradimento dieci minuti in acqua fredda ed ecco pronta una bevanda rinfrescante e sana.
Acque infuse detox
Vengono in aiuto le acque aromatizzate da preparare a casa. E’ possibile lasciare in infusione in acqua fredda frutta, verdure, erbe aromatiche o spezie ottenendo bevande dissetanti ricche di preziosi nutrienti e a calorie zero.
Come si preparano
-Lavare e tagliare a fettine la frutta o la verdura scelte per l’infuso;
-Adagiamo sul fondo di una brocca ricoprendo con tre tazze di ghiaccio, evitando che salga in superficie e aggiungiamo acqua fino all’orlo;
-Riposo in frigo per qualche ora (1-2 ore a temperatura ambiente);
-Filtriamo l’acqua ed è pronta.
Durante l’infusione si verifica migrazione dei fitonutrienti (vitamine e sali minerali) nell’acqua. Meglio usare ingredienti biologici, evitando che i pesticidi diffondano nell’acqua. per dolcificare è possibile usare una foglia di stevia o un bastoncino di liquirizia.
Alcune ricette
Mela e cannella
Sul fondo della brocca porre la mela tagliata a fettine, eliminando i semi, e uno stecco di cannella. Versare il ghiaccio e riempire con acqua. Far riposare in frigo almeno un’ora. Pesca e Menta
Coprire un mazzetto di menta e le fettine di pesca con ghiaccio e acqua, riponendo in frigo per almeno quattro ore.
Mango e zenzero
Aggiungere alla brocca mango tagliato a fette e dello zenzero. Coprire con ghiaccio e acqua, far riposare in frigo 1-3 ore.
Cetrioli, limone e menta
Porre delle fettine di limone o di lime, di cetrioli, foglie di menta sul fondo della brocca, aggiungere dello zenzero secondo il proprio gusto. Coprire con ghiaccio e acqua e lasciare riposare in frigo per 2-3 ore, non più a lungo o l’infuso diventerebbe amaro. Si ottiene una bevanda dissetante e con buon effetto digestivo.
dr.ssa Caterina Feola

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Fonti
-D.Rasio. Alimentazione. 2015
-E. Nervo. Ilgiornaledelcibo.it. 2016 -lacucinaitaliana.it.