La corretta nutrizione per tutta la famiglia, idee per i bambini Utili consigli e menù settimanale – La dott.ssa Feola consiglia

Chiunque voglia preparare per i propri bambini un menù settimanale bilanciato, si sarà interrogato spesso su cosa cucinare. Preparare un menù adatto non solo ai bambini ma anche al resto della famiglia è semplice. L’obiettivo principale dovrebbe corrispondere al creare un menù condiviso da ogni componente della famiglia, inclusi i piccoli di casa. Un menù bilanciato per i bambini e per i genitori dovrebbe prevedere una media di cinque pasti al giorno: colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena.
Idee per la colazione 
La colazione è il pasto che dovrebbe donare l’energia giusta a grandi e piccoli per affrontare la giornata.
-Colazione classica- Latte vaccino o vegetale accompagnato da pane tostato o fette biscottate con marmellata o crema di frutta secca. In alternativa al latte può essere utilizzato dello yogurt bianco intero a cui si può aggiungere un frutto di stagione, crema di mandorle o nocciole finemente tritate e dei cereali soffiati o fiocchi di avena.
-Colazioni alternative- Pancake, frullati, un dolce fatto in casa oppure una colazione salata con pane e ricotta, pane e uova strapazzate oppure pane con del paté di olive.
Oltre alla colazione, nel menù settimanale bilanciato dei nostri bambini non vanno dimenticati gli spuntini. Infatti, mentre l’adulto può anche saltarli completamente, per un bambino le merende di metà mattina e di metà pomeriggio rivestono un’importanza fondamentale. Frutta fresca, yogurt, frutta secca (tritata o sotto forma di creme per i piccoli) sono sicuramente da prediligere nel corso della settimana, senza dimenticare che è possibile anche dare cracker, grissini oppure una buona fetta di pane tostato con olio e/o pomodorini.
Cosa far mangiare ai bambini per pranzo? 👇

Cosa far mangiare ai bambini per pranzo?
Il pranzo è il pasto principale della giornata dei bambini. Può essere composto sotto forma di piatto unico oppure in modo tradizionale. primo, secondo e contorno. L’ importante è che ogni pasto assicuri al bambino un corretto apporto di nutrienti (carboidrati, proteine, grassi e fibre).
Due esempi pratici per un menù bilanciato:
-Piatto unico-Composto da pasta/riso/orzo/farro/polenta o altri cereali in chicchi (cous cous, grano saraceno, quinoa), conditi con carne o pesce (tre-quattro volte a settimana) o legumi (quattro-cinque volte a settimana), formaggi (due-tre volte a settimana) o uova (una-due volte a settimana). Per fare qualche esempio di piatti unici tipici: pasta al ragù di carne; riso e lenticchie; pasta e ceci; cous cous di mare. A questi occorre aggiungere una porzione di verdure.
-Pasto tradizionale-Composto da pasta/riso/orzo/farro o altri cereali in chicchi conditi con una verdura a cui segue un secondo piatto costituito da carne o pesce (tre-quattro volte a settimana) o legumi
(quattro volte a settimana), formaggi (due-tre volte a settimana) o uova (una-due volte a settimana). Per fare qualche esempio: pasta al pomodoro accompagnata da bocconcini di carne cotti nel succo d’arancia con un’insalata mista di finocchi e carote; risotto allo zafferano seguito da pesce gratinato al forno e dei broccoli saltati in padella. A ciò si può aggiungere una fettina di pane con cui accompagnare la verdura. Se il bambino lo desidera puo’ rientrare anche la frutta dopo i pasti principali. Per rendere equilibrato il pranzo all’interno del menù dei bambini è bene variare la fonte di carboidrati. La pasta è sicuramente la la preferita dai bambini, ma esistono tante altre fonti da cui attingere. Ad esempio la pasta di farro, o la pasta fatta con farine provenienti da grani antichi, oppure una pasta integrale (consigliata per i bambini dai 2 anni in su). In alternativa alla pasta, è possibile proporre anche cereali in chicchi, come ad esempio il farro e l’orzo, che si cucinano esattamente come il riso. Su 14 pasti settimanali (sette pranzi e sette cene) la carne è sicuramente l’elemento proteico da limitare il più possibile, al contrario dei legumi, proteine vegetali per eccellenza, che si possono mangiare fino a quattro-cinque volte a settimana. A tal proposito è bene ricordare che il bambino, all’interno di un’alimentazione bilanciata, non dovrebbe eccedere con la quota proteica.
Idee per le fonti proteiche da alternare ai pasti principali 👇

Idee per le fonti proteiche da alternare ai pasti principali
Uova/legumi; formaggio/carne; legumi/pesce; carne/legumi; pesce/uova; legumi/formaggio; carne/ pesce.
Occorre pesare gli alimenti più ricchi di proteine?
No, questo procedimento potrebbe rivelarsi molto stressante per un genitore. Bisogna però tenere presente che le proteine sono le componenti del pasto che danno una sazietà maggiore, quindi il piccolo tenderà a mangiarne di meno. Il bambino è in grado di autoregolarsi nei pasti.
Cosa far mangiare ai bambini per cena?
Se il bambino ha già mangiato la pasta a pranzo, via libera la sera a tutte le altre fonti di carboidrati come le patate, il pane o i cereali in chicchi con cui si preparano anche delle ottime vellutate durante il periodo invernale. È inoltre importante sapere che esistono cibi e bevande che non favoriscono il sonno nei bambini. Ciò vale per esempio per le bevande che, come le cole, contengono caffeina. Tra i cibi che non favoriscono il sonno del bambino ci sono anche gli alimenti molto salati. Un eccesso di sale potrebbe portare il piccolo a svegliarsi diverse volte anche per via della sete. Via libera invece a tutti i cibi che favoriscono il sonno grazie alla presenza di una sostanza chiamata triptofano, che favorisce il rilascio della melatonina. Ne sono ricchi i cereali in chicchi e i legumi, un’accoppiata vincente per una cena equilibrata, da inserire almeno due-tre volte all’interno del menù settimanale dei bambini di tutte le età.
dott.ssa Caterina Feola

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Fonti
• Alimentazione, Nutrizione, Menu’ per bambini, Idee per ogni stagione, Uppa. dott.ssa E. De Filippi,,’22.
• Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria, Linee guida per una sana alimentazione, «crea.gov.it», ’18.
• Società italiana di Pediatria e Prevenzione Sociale, SIPPS informa. Periodico di aggiornamento sulle attività della società, «SippsInforma», supplemento al numero IV 2019, pp 12-13.
• AA.VV., Nutrirsi bene mangiando: Guida all’alimentazione dal bambino all’adolescente, Franco Angeli, ’17.