La lista della spesa perfetta – La Dott.ssa Feola consiglia

E’ necessario imparare a decifrare le etichette, analizzare il fabbisogno calorico, capire come distribuire i pasti (e le tipologie di pasto) nell’arco di una giornata e di una intera settimana. La compilazione della lista della spesa e l’acquisto dei generi alimentari sono un passaggio fondamentale per costruire una sana alimentazione per la famiglia. La semplice condivisione della spesa al supermercato con vostro/a figlio/a può rappresentare un primo momento di educazione alimentare. Al momento del pagamento alla cassa dare un’occhiata al contenuto del carrello può’ essere utile: se trionfano frutta e verdura di ogni tipo, prodotti integrali, legumi e pesce, si è fatto un buon lavoro; se invece hanno la meglio i prodotti industriali, merendine, biscotti farciti, affettati e formaggi, patatine fritte e bevande zuccherate, forse è meglio fermarsi a riflettere. Partiamo dalle basi. Percorrere il supermercato dando la precedenza a frutta e verdura, carne, pesce e pane, cosa di solito facilitata nella maggior parte dei supermercati, giacché questi prodotti sono presenti nei corridoi esterni. Addentrarsi invece solo se necessario nei corridoi interni (quelli delle merendine, dei biscotti, dei cibi pronti e degli snack da festa).
Come sapere, ciò di cui abbiamo effettivamente bisogno?
Non si può andare a fare la spesa senza una lista. Ogni famiglia, con le rispettive esigenze, dovrebbe costruirsene una propria da aggiornare settimanalmente in funzione delle necessità. La lista ci consente di acquistare in modo consapevole, senza cedere alle lusinghe del marketing.
Proviamo a costruire insieme una lista sana: 👇

Proviamo a costruire insieme una lista sana:
1. Si parte da frutta e verdura, che devono essere abbondanti, varie e rigorosamente di stagione (più economiche, gustose e ricche in vitamine): bisogna consumarne 5 porzioni al giorno.
2. Al secondo punto della lista dobbiamo mettere i cereali, non solo la pasta e il riso: spaziare tra orzo, farro, grano saraceno, cous cous, polenta e boulgur (tutti i cereali sono ricchi in zuccheri complessi e posseggono una buona quota di proteine, ma differiscono per il contenuto in fibra, minerali e vitamine); anche il pane è importante,
evitare quello lavorato (non all’olio, al latte, né in busta) e preferire quello di grano duro o, meglio, integrale.
3. Per le fonti proteiche partiamo dal banco del pesce (azzurro almeno 2 volte alla settimana) per passare poi alle carni magre di vitella, vitellone, maiale e pollame. Di uova calcoliamone circa un paio a testa a settimana; abbondiamo invece nella varietà dei legumi (fagioli, lenticchie, ceci, piselli, soia) ricchi in proteine e, in quanto vegetali, privi di colesterolo.
4. Arriviamo al latte, agli yogurt e ai formaggi freschi; acquistare invece gli stagionati occasionalmente e in piccole quantità. 5. Per i condimenti fare riferimento all’olio d’oliva, abbinabile a limone, aceto di vino o balsamico.
6. Surgelati: bene le verdure, per evitare di rimanerne sprovvisti; evitare però quelle già condite o miste al formaggio; anche il pesce surgelato può essere inserito, è sconsigliato però nella versione panata, in quanto pre-fritta e pertanto ricca in grassi e sodio (anche se poi lo cuociamo in forno).
7. Dovremo inserire i prodotti per la prima colazione quali fette biscottate, cereali e biscotti (meglio i secchi). Prediligere i prodotti poco elaborati, senza troppo cioccolato, pralinature o farciture.
8. Passata di pomodoro o scatolame (mais, legumi, tonno, salmone o sgombro al naturale) e perché no, da qualche sfizio che piaccia a grandi e piccoli, da consumare il giorno stesso della spesa: il proibizionismo non ha mai funzionato!
dott.ssa Caterina Feola

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Fonti
-Alimentazione. La lista della spesa: consigli per una sana alimentazione. e coop.it. Dott. F. Mordenti. Dott.ssa M. Caroli. Prof. A. Vania.’22