Le ricette dei pasti veloci da gustare sotto l’ombrellone – La Dott.ssa Feola consiglia

Il caldo estivo invoglia a consumare ingredienti freschi anche facili da cucinare. Un’ importante regola è che un terzo del piatto deve essere costituito da verdure ricche di vitamine e fibre, l’altro terzo da carboidrati (preferibilmente complessi e integrali che aumentano il senso di sazietà’). La restante parte deve essere composta da proteine: formaggi freschi o legumi (decorticati se provocano gonfiore). I legumi sono assai versatili, consideriamoli in versione hummus, farinate ed insalate! Utile anche il pesce piu’ che inscatolato conservato in vetro: tonno al naturale aggiunto alle verdure e ai carboidrati, in alternativa con olio extravergine non condito ulteriormente. Riso nero, pane integrale, friselle, tabbouleh sono buone fonti di carboidrati complessi saporite e sane, da condire con olio evo, avocado o frutta secca. Bere molto è importante per ristabilire l’equilibrio dell’organismo.
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LE RICETTE

Insalata di legumi
Ingredienti per una persona: 60 g di riso nero, 75 g di gamberetti sgusciati, 1 zucchina, ½ porro tenero, 1 cucchiaio di EVO, una manciata di erbe aromatiche fresche tritate (come menta, prezzemolo ed erba cipollina). Procedimento: Lessare il riso. Tagliare a rondelle il porro e la zucchina e cuocerli in padella con un filo d’olio. Unire il riso, i porri, gli asparagi, i gamberetti e il trito di erbe aromatiche.

Insalata di tonno e patate
Ingredienti per una persona: 240 g di patate, 1 confezione di tonno in vetro, 70 g di lattuga, 1 zucchina tagliata sottile, 7-8 pomodorini, 1 cucchiaio di olio EVO, origano, sale e pepe a piacere. Procedimento: Cuocere le patate a cubetti in acqua bollente finché risulteranno tenere. Nel frattempo, affettare le zucchine con un pelapatate e lasciarle marinare con un cucchiaio di olio EVO, il succo di mezzo limone, origano, sale e pepe a piacere. Quando le patate saranno fredde, unire il tonno, la lattuga, le fettine sottili di zucchina, i pomodorini tagliati a metà. Condire con olio e sale e pepe a piacere.

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Insalata di riso fredda
Ingredienti per una persona: 60 g di riso nero, 75 g di gamberetti sgusciati, 1 zucchina, ½ porro tenero, 1 cucchiaio di EVO, una manciata di erbe aromatiche fresche tritate (come menta, prezzemolo ed erba cipollina). Procedimento: Lessare il riso. Tagliare a rondelle il porro e la zucchina e cuocerli in padella con un filo d’olio. Unire il riso, i porri, gli asparagi, i gamberetti e il trito di erbe aromatiche. Lasciare raffreddare.

Tabbouleh
Ingredienti per una persona: 60 g bulgur o cous cous, 1 cetriolo a cubetti, 1 pomodoro a cubetti (1 grande), qualche foglia di menta fresca tritata, un rametto di prezzemolo, ½
cipolla, 2 cucchiai di olio extravergine di oliva, succo di un limone, 1 spicchio d’aglio medio, tritato, Sale e pepe a piacere. Procedimento: Cuocere il bulgur o il cous cous. Scolare l’acqua in eccesso e lasciare raffreddare. Unire il cetriolo a cubetti e il pomodoro in una ciotola media con un pizzico di sale. Mescolare e lasciare riposare. Tritare la menta e il prezzemolo. Aggiungere il bulgur raffreddato e la cipolla affettata nella ciotola del prezzemolo e menta. Filtrare il cetriolo e il pomodoro in modo da eliminare i liquidi accumulati sul fondo della ciotola. Unire il tutto. Condire con l’olio, il succo di limone, sale e pepe a piacere.

Insalata di pasta con sgombro e fagiolini
Ingredienti per una persona: 60-80 g di pasta integrale di formato piccolo, 100 g di pomodorini, 1 carota grattugiata, ½ cipolla affettata, 100 g di fagiolini lessi, 2 cucchiai di EVO, olive nere, 50 g di sgombro in scatola, succo di mezzo limone, una manciata di pinoli. Procedimento: Cuocere la pasta. Tostare i pinoli in una padella. Versare un filo d’olio nella padella e soffriggere la cipolla affettata. Versare la pasta e i fagiolini nella padella. Mescolare e unire anche i pomodorini tagliati a metà, la carota grattugiata, le olive, i capperi tostati e lo sgombro. Condire con olio e sale a piacere.

dott.ssa Caterina Feola

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Fonti
Pranzi freddi (sotto l’ombrellone) di F. Salsi(vanityfair.it )/Dr.sa R. Cervigni (Fondazione Valter Longo ONLUS). 2022