Quante volte alla settimana mangiare pesce? – La Dott.ssa Feola consiglia

Mangiare pesce, ecco perché
Il pesce è un alimento nutriente, digeribile e consigliato in quanto è un’ottima fonte di acidi grassi insaturi, come gli omega-3 e gli omega-6, principi nutrizionali indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo. E’ ricco di nutrienti come proteine di alta qualità, vitamine, in particolare la D, e sali minerali come lo iodio, importanti soprattutto per la salute del cervello e del cuore. Un’alimentazione ricca di pesce agisce positivamente sulla funzionalità dei neuroni, rallentando il declino cognitivo, migliorando la memoria e riducendo il rischio dell’insorgenza del morbo di Alzheimer. Gli acidi grassi omega-3 prevengono disturbi della vista come la degenerazione maculare; una dieta ricca di pesce ha effetti positivi anche sulla prevenzione dell’insonnia.
Il pesce alimento perfetto per le diete ipocaloriche
Esistono numerose tipologie di pesce con differente composizione delle carni. Il pesce è raccomandato nelle diete ipocaloriche poiché fornisce quantità di calorie non troppo elevate, garantendo un ottimo apporto di elementi nutritivi. E’ consigliato di consumare da due a quattro porzioni di pesce alla settimana, preferibilmente cotto al vapore o al forno. Il modo migliore per insaporirlo è quello di utilizzare erbe aromatiche fresche o spezie in grado di sostituire il sale, rendendo l’alimento saporito e digeribile.
Tipologie di pesce e dosi consigliate 👇

Tipologie di pesce e dosi consigliate
Il pesce azzurro come merluzzo, sardine, può essere cucinato al vapore in quanto è dotato di un sapore intenso. Queste varietà sono ottime condite con erbe aromatiche e abbondante limone. Il pesce azzurro va consumato almeno due volte alla settimana!
Tonno e sgombri sono pesci ricchi di omega-3, devono essere consumati freschi, meglio se cotti al forno o alla griglia. In questo modo la cottura consente di eliminare il grasso in eccesso e garantire una pietanza leggera. E’ consigliato mangiarne una volta alla settimana.
Il salmone è un pesce saziante, deve essere consumato con moderazione. È indicato cucinarlo al cartoccio, senza aggiunta di condimenti. I crostacei sono impegnativi da digerire e quindi è consigliabile mangiarli una volta ogni due settimane. Per cucinarli è preferibile impiegare metodi di cottura semplici come il vapore, eliminando qualsiasi condimento e cospargendoli con succo di limone fresco o con un’emulsione di olio extravergine di oliva e aceto.
Il tonno in scatola fa male?
È uno dei cibi che non manca mai nelle dispense. Poche calorie, grassi buoni, proteine, il tonno è uno degli alimenti più indicati per le diete ipocaloriche o degli sportivi. E’ una buona alternativa al tonno fresco e può essere consumato ma con moderazione. Attenzione alla qualità che si sceglie e alle informazioni riportate in etichetta. Ci sono alcuni fattori che possono influire negativamente sul prodotto e renderlo meno sano rispetto a quello che si trova in pescheria.
Lattina o barattolo in vetro? 👇

Lattina o barattolo in vetro?
Entrambi i formati siano sicuri per la salute, il barattolo di vetro consente di vedere il colore del pesce e capire se si tratta di prodotto fresco o trattato. Un tonno in scatola di buona qualità
dovrà presentare un colore rosato, privo di sfumature. Il tonno in vetro si mostra più compatto rispetto a quello contenuto all’interno delle lattine. Il barattolo può contenere più carne, quindi i filetti vengono inseriti integri, mantenendo inalterate le proprietà dell’alimento. Il tonno nelle lattine non sarà altro che composto da resti di pesce sminuzzati, a discapito della qualità.
Nel tonno in scatola si potrebbe rischiare la contaminazione con sostanze tossiche rilasciate dalle lattine se il prodotto non è stato correttamente conservato (ad esempio per esposizione al sole prolungata).
Tonno in scatola? meglio al naturale
Studi scientifici hanno dimostrato che il tonno in scatola e quello fresco presentano gli stessi valori nutrizionali. Il tonno in scatola si rivela allora un’ottima alternativa al pesce fresco, a patto però che sia conservato in salamoia. Non si può dire lo stesso, del tonno sott’olio. I prodotti più commerciali contengono spesso oli di scarsa qualità, dall’origine non certificata e talvolta miscelata con liquidi meno salutari dell’olio d’oliva. Per chi segue un regime ipocalorico il tonno sott’olio non è la scelta ideale; meglio optare per quello al naturale. E’ opportuno leggere l’etichetta per assicurarsi che non siano stati aggiunti conservanti e scegliere
prodotti di alta qualità in cui è impiegato olio extra vergine di oliva.
Il tonno in scatola … le controindicazioni
Consumare quantità eccessive di tonno in scatola non è una buona idea per la salute. Contiene una percentuale di sale maggiore e livelli più alti di metalli pesanti e purine rispetto al prodotto fresco. La quantità ideale di tonno in scatola da consumare a settimana corrisponde a 1-2 confezioni piccole (o 1 barattolo di vetro), poi è consigliabile variare consumando il prodotto fresco di pescheria e altre varietà di pesce. Ci sono alcuni casi in cui è meglio evitare il consumo di tonno in scatola: donne in gravidanza o in allattamento e in chi soffre di disturbi epatici (per la presenza di mercurio) e dei soggetti che soffrono di iperuricemia (a causa delle purine).

Dott.ssa Caterina Feola

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Fonti
-mondomarevivo.com. Pesce e salute. Diario di bordo. Prodotti ittici. Quanto pesce consumare e le dosi. ’19
-NutriDoc.it. Cibi e alimenti. Il tonno in scatola e in vetro, quantità e controindicazioni. ‘21