Ripartire dopo le vacanze con la “calma glicemica” Curare l’alimentazione, il movimento e il sonno con la “dieta del rientro”- la dott.ssa Feola consiglia

Gli alimenti che non devono mancare a tavola e validi consigli per disintossicarsi
-Frutta e verdura (ai pasti principali o frullati, centrifughe, estratti come spuntino). -Cereali Integrali (nutrienti, digeribili, ricchi di fibre e leggeri: segale, tofu, grano saraceno, quinoa, miglio, avena, amaranto).
-Cibi ricchi di omega-3 (semi di lino, semi di canapa, tofu, salmone selvatico, pesce spada, sgombro, acciuga).
-Cibi probiotici (yogurt, crauti, miso, salsa di soia, tempeh).
-Tisane a effetto detox a base di piante officinali (alla rosa canina, al tarassaco, all’ortica e betulla, al cardo mariano).
Calma glicemica vuol dire avere i livelli di glucosio nel sangue stabili. Questo è davvero importante per tutte le cellule del corpo in particolare del cervello. Ma come riuscirci? Moderando l’assunzione dei carboidrati ad alto indice glicemico (zucchero, pasta, riso, patate) che tendono a far aumentare la glicemia rapidamente, ottenendo quindi uno stato di iperglicemia, che comporta stress ossidativo e infiammatorio e a risentirne e’ soprattutto il cervello. Lo zucchero in generale è una molecola molto reattiva, si lega alle proteine provocando infiammazione. Il surrene cerca di correggere tale situazione aumentando la produzione di cortisolo, ormone dello stress, che fa aumentare la glicemia a scapito di un generale equilibrio dell’organismo.
Per iniziare bene quindi la giornata partiamo al mattino con una colazione a base di carboidrati “a lento rilascio” come per esempio del pane integrale abbinato a una fonte di grassi (come il burro) o di proteine (per esempio la ricotta). Oppure mangiare un frutto, ricco di antiossidanti, vitamine e minerali può essere un’ ottima soluzione come anche la frutta secca oleosa (mandorle, nocciole, noci) aggiunta ad uno yogurt bianco greco. In questo modo è possibile arrivare al pranzo con tutti i macronutrienti necessari. A pranzo è il momento di mangiare le proteine alla portata di tutti (uova, formaggio, pesce, carni bianche a rotazione nei vari giorni) abbinate a delle verdure e un frutto. Ciò ci fornisce sostegno e una lenta digestione, ed è possibile perciò mantenere per molte ore la calma glicemica con maggiore uso di energia per la digestione che favorisce la perdita di peso.

La cena prevede carboidrati e va anticipata. Non deve essere né tardiva né eccessiva e di buona qualità. Non prevede le proteine perchè sono attivanti degli ormoni della veglia (noradrenalina, dopamina). Per un buon riposo notturno invece necessitiamo dell’attivazione di ormoni quali serotonina e melatonina che usano il triptofano (diretto al cervello) rilasciato dai carboidrati. Usiamo quelli a basso indice glicemico. Può andare bene un piatto di pasta integrale, il consumo di batata (patata americana a basso indice glicemico), cereali come farro, orzo o legumi.
La notte è importante riposare bene, è li momento in cui il nostro organismo si occupa di riparo, rigenerazione e detossificazione. E’ molto importante perciò non abusare durante la giornata di bevande nervine come il caffe’, che se da una lato migliora memoria, concentrazione e riduce la sensazione di fatica dall’altro l’abuso è controproducente per eccessiva stimolazione dell’ormone della veglia e dello stress. Meglio favorire l’uso di tisane detossificanti durante la giornata.
Masticare lentamente
Occorre non commettere l’errore di consumare i pasti velocemente, di questo potrebbe risentirne lo stomaco ma anche l’intestino.
Attivita’ fisica
Camminare, correre o fare sport in maniera regolare aiuterà il corpo a tornare in forma più in fretta; è fondamentale un corretto stile di vita associato a una sana alimentazione.
Limitare zuccheri e grassi
Eliminare dalla propria dieta cibi grassi, ricchi di sale e dolci (pieni di zuccheri!), consentendo all’organismo di disintossicarsi per il periodo di dieta ma in generale dovrebbe essere una regola anche durante l’anno.

Dott.ssa Caterina Feola

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Fonti
-D.Rasio 2019-PrevenireMeglioChe Curare.
-Mangiare vegetariano/vegano. GrenMe 2014